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【ハイキネ】ボクテキ アーカイブス -HyperKinesis-Thiking-

心理学、鉱物、脳科学、芸術、恋愛学、書籍、人生論、生物多様性、サブカル、農業、ハンドメイド、ハーブ。そんな悪食なボクのブログ。

キッチンタイマーで集中力を持続させるテクニック ポモドーロ・テクニックの紹介

集中って絶対に鍛えるべきスキルの1つです

ボクが毎日の仕事を集中してできるように工夫しているもので、実際に効果があったテクニックをご紹介します。

 

そのテクニックとは「ポモドーロ・テクニック」です。

聞いたことありますか?

 

これは作家であるフランチェスコ・シリロが提唱したテクニックで、彼が実際に使っていたトマト型のキッチンタイマーが由来となっています。

 

タイマーは25分と5分が基準

方法は簡単で、何か仕事(タスク)に取り掛かる時になんでもいいのでタイマーをセットします。

ポイントはセットする時間で、まず25分で設定することがミソ

 

25分間でできることなんて限らてくると思いますが、この時間内に完了しなければならないわけではありませんよ。

 

ひとまずタイマーを入れて業務に集中します。当然時間が来るとアラームが鳴るんですが、作業が途中であっても中断します。

 

そこからまたタイマーを5分に設定しスイッチオン。

この5分間は小休止時間でぼーっとしてもよし、マッサージや背伸びをするもよし、とりあえず仕事はしないようにします。

 

それからタイマーが鳴ったら、また25分に設定してタスクに取り掛かる。

という感じでこのサイクルを繰り返します。

 

なぜ25分単位で集中するのか

「25分でいちいち作業を中断するのは非効率的では?」「せっかくの集中力が途切れてしまう」と思われる方もいるとは思いますが、両方ともむしろ逆です。

 

生産性の高さは集中しているからこそ発揮できますが、そもそも人間の集中力ってそんなに長くもたないんです

 

よく「オレってば集中すると何時間でもやれるんだよね~」という方がいますが、だいたいの方は集中力が切れていることに気が付いていないのが実情です。

 

たしかに集中力は鍛えると長時間維持することも可能ですが、一般的にはせいぜい15分といったところでしょうか。

 

さらに言うと、ミハイ・チクセントミハイが提唱すると呼ばれる、集中状態の極致、没入状態なんていうものはそう簡単にやってきません。

 

フロー状態や集中力の鍛え方についてはまたの機会に語るとして、25分の区切りというのは集中力が途切れるちょうどいい頃合いなんですね。

 

5分間の小休止の多大なる効果とは

また、その後5分間の小休止も集中力持続の効果を高めてくれます

 

人間の集中の仕方には2種類あって、セレクティブアテンションゼネラルアテンションがあります。

前者は意図的に注意を向けている状態で、後者は日常的に行っている注意の向け方です。

 

集中力はどんどん枯渇していく

選択的に注意を向けるには、理性を司る前頭葉が頑張らないとできない芸当なんですが、使い続けると前頭葉も疲れてきて、次第に注意力が散漫になってきます。

 

そこで後者 ゼネラルアテンションによる全般的な注意力をつかって、前頭葉を休ませてあげるわけですね。これはマインド・ワンダリングとも呼ばれています。

 

お気づきかと思いますが、5分の間は前頭葉の休憩タイムなので、この隙に別の仕事をやってはいけません

 

この5分間をさらに有効に使うには

さっきまでやった仕事をぼんやりと考える程度にとどめておき、あとは目の周りのマッサージがオススメです。

 

人間の脳は目の周辺の疲れを脳自体の疲れだと誤認しますので、この時間をマッサージに充てると二重にメリットが得られます。

 

焦らし効果でスタートを加速させる

他にもポイントがありまして、中断したタスクは完了するまでやりつづけることが大切です。

なぜかというと小休止の5分間で、無意識の側ではさっきまでやっていた仕事について漫然と思考を巡らせていますので、そもそものスタートダッシュが全然違います。

 

中断しているというのも重要なポイントで、人間の脳は完了していないものを完了させたいという欲求を持っています。

 

「空白があると埋めたくなる」「コレクションは全部集めたい」こういった心理の背景にもなっています。

 

途中でやめることで、再開するときにはこられ無意識の作用が後押ししてくれるので、意志力、ウィルパワーを消費せずに仕事に取り組むことができます。

 

時間幅は各自のスタイルで調整

ちなみに仕事のスタイルによっては5分間の休憩が難しかったり、25分を長いと感じられる方もいると思いますので、25分を15分にして、小休止を3分にするなど調整してもらってもOKです。

 

ボクの場合は5分の小休止が長く感じるので、午前中は3分にして、午後の集中力が途切れがちな時間帯は5分にするなどの調整をしています。

 

ポモドーロ・テクニックのまとめ

ポイントを最後にまとめます。

・タスクの集中時間は25分で、作業が途中でも中断する

・小休止時間は5分間で、ほかの仕事をやったりせず漫然と過ごす

・25分(15分)は集中力が切れるタイミング

・5分間(3分)で前頭葉のウィルパワーを回復

・休憩中に目の周りのマッサージをすると疲労回復効果あり

・焦らし効果を使って作業の再スタートをスムーズに

以上です!

 

このスタイルを取り入れてから集中できる時間が延び、先送りにしていたタスクにも着手することができるようになりました!

 

みなさんもぜひ集中力を維持して、生産性を高め、自らの有用性をいかんなく発揮してください!